Avez-vous 12 minutes pour votre cerveau ?

Dr. med. Boris Gojanovic, FMH médecine interne générale et médecine du sport SSMS, Hôpital de La Tour SA, Meyrin / GE

Le cerveau et le mouvement
Se mettre en mouvement est en général une très bonne idée, mais pourquoi ? Vous le savez bien, n’est-ce pas ? La morphologie corporelle va en bénéficier, vous perdrez éventuellement un certain excédent de poids, vous sentirez une nouvelle tonicité musculaire et votre tour de taille vous le fera savoir. De plus, votre santé sera meilleure : ne parle-t-on pas des effets positifs sur la fonction du coeur et des poumons, et du fait que les gens qui bougent plus vivent plus longtemps également ?

Vous avez là d’excellentes raisons de commencer à marcher régulièrement, voire à courir (voir le billet: J’aimerais commencer à courir, docteur, je peux ?). Mais peut-être que vous ne connaissez pas vraiment tout ce que l’activité physique peut faire pour votre meilleur ami, le cerveau.

Si c’est bien lui qui commande vos actions, il n’est certainement pas insensible non plus, il est même carrément influençable. Plus de 20 ans de recherche nous renseignent sur les effets de l’activité sur la structure et la fonction cérébrale. Pour résumer : le mouvement agit comme une sorte d’engrais cérébral, participant à l’amélioration des fonctions cognitives, de l’humeur et de la mémoire. Ceci en plus de la réduction significative des maladies vasculaires cérébrales (attaques cérébro-vasculaires, les AVC). L’activation de la circulation sanguine cérébrale permet une meilleure oxygénation, améliore la souplesse des vaisseaux sanguins, et stimule la production de molécules importantes pour son fonctionnement.

Les molécules neuro-stimulantes endogènes
Vous avez tous entendu parler des fameuses endorphines, qui sont plutôt liées à l’état d’euphorie lors d’un effort prolongé (plus de 45 minutes) ou très intense (type HIIT, pour high intensity interval training). Elles agissent principalement sur la réduction du stress et de l’anxiété. Mais plus importantes que les endorphines, ce sont les molécules que l’on connaît moins alors qu’elles sont plus faciles à activer, même par des activités légères et pas aussi longues :

1. Les neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. Elles jouent un rôle dans l’éveil, la capacité cognitive et la régulation de l’humeur. On connaît les propriétés antidépressives de ces molécules, auxquelles viennent s’ajouter des effets sur la qualité du sommeil également.
2. Le BDNF, ce facteur de croissance cérébral (brain-derived neurotrophic factor). Que fait le BDNF? Il joue un rôle essentiel dans la plasticité cérébrale, par le biais de la multiplication et la survie des neurones, ainsi que des connexions entre les neurones (les synapses).

Que se passe-t-il alors pendant et après une marche de 30 minutes (ou moins) avec un léger essoufflement ? Votre circulation sanguine augmente, le cerveau reçoit plus d’oxygène, les neurotransmetteurs sont produits et permettent une augmentation de votre capacité de concentration et d’éveil, aideront à stimuler votre créativité, et l’effet se répercutera favorablement sur votre sommeil en soirée. Le BDNF, lui, va renforcer certains chemins entre les neurones, en créer de nouveaux, permettre une consolidation de la mémoire, tout en développant la taille de la zone de traitement de la mémoire, l’hippocampe.

Avez-vous 12 minutes pour votre cerveau ?
Vous n’avez pas besoin de faire des kilomètres ou des heures. Une étude a montré que si vous faites 12 minutes d’activité d’intensité modérée, votre cerveau sera plus performant sur différentes tâches cognitives, et que cet effet dure au moins 45 minutes, souvent plus longtemps.* Non seulement il sera plus performance, mais votre créativité sera largement stimulée, même si vous marchez à l’intérieur (tapis roulant). L’effet est cela dit encore plus important si vous le faites en extérieur.**

Pas besoin donc forcément de passer par le vestiaire et de vous mettre en tenue. Enfilez simplement des baskets confortables après votre lunch et profitez de faire une petite balade en extérieur. Visez l’essoufflement léger. Votre début d’après-midi, période souvent peu productive, s’en trouvera transformé. A moins que ce ne soit la matinée si vous vous y mettez aussi avant le travail… Oh, et pensez aussi à ce meeting à 15h30 ! Pourquoi ne pas faire la discussion avec votre collègue en marchant, vous pourriez être étonnés tous deux du résultat.