Empfehlungen zum Sport und zur Hypertonie

Sport Tips für Hypertoniker

(PD Dr.med. Christian Schmied, Universitätsspital Zürich)

Grundlagen

Der hohe Blutdruck (arterielle Hypertonie) stellt die häufigste Herzkreislauferkrankung dar. Die grobe Faustregel „mit 50 Jahren haben 50% der Bevölkerung erhöhte Blutdruckwerte“ demonstriert die Häufigkeit der Erkrankung. Natürlich hängt die Häufigkeit aber ganz entscheidend von einer korrekten Diagnose ab. Häufig werden Patienten fälschlicherweise mit der Diagnose „arterielle Hypertonie“ behaftet, da trotz normalen Messwerten im häuslichen Umfeld die Blutdruckwerte beim Arzt stets in hohen Bereichen liegen. Man spricht auch von der so genannten „Weisskittel-Hypertonie“. Pour des conseils au sujet de la mesure de la pression artérielle, visitez la rubrique « Tips zur optimalen Blutdruckmessung».

Eine echte arterielle Hypertonie hat, unerkannt und entsprechend unbehandelt, verheerende Folgen: Praktisch alle Organe des menschlichen Körpers werden direkt durch den hohen Druck in den Blutgefässen oder auch durch die vom Bluthochdruck beeinträchtigte Sauerstoffversorgung beeinträchtigt. So kommt es etwa zu einer Schwächung der Nierenfunktion, zu einer Schädigung des Herzmuskels bzw. der Herzkranzgefässe oder zu Hirnschlägen. Dies unterstreicht die Wichtigkeit einer akkuraten Diagnose und Therapie der Bluthochdruckerkrankung.

Eine Sonderform der arteriellen Hypertonie stellt die so genannte Belastungshypertonie dar. Eine Bluthochdruckform bei der sich die Blutdruckwerte in Ruhe zwar noch normal, unter Belastung (beispielsweise beim Sport) jedoch teilweise deutlich erhöht präsentieren. Dies ist ein weiterer Grund, weshalb vor Aufnahme einer regelmässigen sportlichen Betätigung die Durchführung eines Belastungstests (einer so genannten Ergometrie) empfohlen wird.

Effekte von Sport und körperlichem Training auf den Blutdruck

Die Effekte von Sport auf den Blutdruck sind interessant: Während mittel- bis langfristig durchaus eine gewisse Blutdrucksenkung erzielt werden kann, bedingt körperliche Anstrengung akut einen teilweise ausgeprägten Blutdruckanstieg, der vor allem bei Blutdruckhockdruckpatienten durchaus problematisch werden kann. Natürlich hängt die direkte Blutdruckreaktion wesentlich von der Belastungsform ab. Auch wenn die allermeisten Sportarten eine Kombination aus vielen verschiedenen Elementen darstellen, macht im Zusammenhang mit Bluthochdruck die grobe Einteilung in einerseits «statische bzw. isometrische» Belastungen, bei denen sich unter maximaler Muskelanspannung deren Länge kaum ändert (Muskellänge bleibt «isometrisch»). Klassische Vertreter der «statischen» Sportarten sind beispielsweise Klettern, Windsurfen und natürlich diverse Kraftsportarten. Im Gegensatz dazu zeichnen sich «dynamische bzw. isotonische» Belastungen durch eine ständige (dynamische) Veränderung der Muskellängen aus (konzentrische und exzentrische Bewegungen). Klassische Vertreter dieser Sportarten sind der Laufsport, Schwimmsport und die meisten Spielsportarten. Zwar hat natürlich die Intensität einer ausgeübten sportlichen Betätigung wesentlichen Einfluss auf das Ausmass der Blutdrucksteigerung (durch Ausschüttung von Stresshormonen), doch konnte in verschiedenen Untersuchungen eindrücklich gezeigt werden, dass statische Belastungen zu massivsten Blutdruckanstiegen führen können. Mit dynamischen Belastungsformen hingegen werden, zumindest bis zu moderaten Intensitäten, deutliche geringere, meist «physiologische» Blutdruckanstiege provoziert. Abbildung   gibt einer Übersicht über verschiedene Sportarten und deren dynamische bzw. statische Komponenten. Für Bluthochdruckpatienten sind eher dynamische Sportarten geeignet. Krafttraining ist möglich und auch notwendig. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Gewichte so gewählt werden, dass Wiederholungen von mindestens 12-15 mal problemlos möglich sind.

Gerade für Laufsportbegeisterte stellt das so genannte Intervalltraining eine elegante Alternative zum klassischen Krafttraining dar. Durch gezielte Intervallansteuerung belasten sich die Sportler während einer gewissen, relativ kurzen Zeit maximal und bis zum Erreichen einer hohen Herzfrequenz bevor sie kurz vor der Erschöpfung immer wieder kurze Erholungsintervalle einbauen. Diese Trainingsform ist als Ergänzung hocheffektiv, sollte jedoch mit dem behandelnden Sport- oder Hausarzt bzw. Kardiologen im Vorfeld besprochen werden.

Das klassischen Grundlagen-Ausdauertraining bewegt sich in der Regel in einem Herzfrequenzbereich unter dem so genannten «anaeroben Schwellenbereichs». Diese verschiedenen Stoffwechselschwellen und Trainingsbereiche können mit einer Spiroergometrie bzw. einem Laktatstufentest elegant bestimmt werden. Für Sportler, die nicht mit Trainingsbereichen bzw. Pulsuhr trainieren möchten, gilt die sehr zuverlässige «Sprechregel»: So lange die Sportler während des Ausdauertrainings sich noch in «vollständigen» Sätzen unterhalten können, ist der anaerobe Schwellenbereich noch nicht überschritten.

Optimalerweise wird mindestens dreimal pro Woche ein Ausdauertraining von mindestens 30-40 Minuten absolviert. Dies auf der Grundlage eines körperlich aktiv geführten Alltags (mindestens 30 Minuten täglich moderate Anstrengungen im Alltag). Das Ausdauertraining sollte ein- bis zweimal wöchentlich durch ein Kraft- bzw- Intervalltraining ergänzt werden. Zudem ist es von enormer Wichtigkeit, dass Ausdauer- und Krafttraining regelmässige mit Trainingsformen zur Erhaltung der Beweglichkeit und Koordinationssfähigkeit kombiniert werden. Dehn- und Aufwärmübungen (immer, vor und nach dem Training!) sind dabei ebenso wichtig wie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen (z.B. mittels Freihanteln oder «Propriozeptionsplatten), welche den Trainingseffekt massiv zu steigern vermögen.

Achtung: Ein regelmässiges Training sollte nur dann aufgenommen werden, wenn die Blutdruckwerte bereits gut kontrolliert sind oder nur leicht über dem Normwert liegen.

Es mag simpel klingen, dies ist es jedoch keinesfalls: Genauso wichtig wie die Belastungsphase eines Trainings ist auch die Erholungsphase. Man könnte so weit gehen und behaupten, ein Training dauere 24 Stunden. Es besteht aus einer (kürzeren) Belastungsphase und einer deutlich längeren Erholungs- und Regenerationsphase. Und diese Erholungsphase ist entscheidend für einen Trainingserfolg mit kontinuierlicher Leistungssteigerung. Man spricht auch vom Konzept der «Superkompensation». Nach einem absolvierten Training ist man mehr oder weniger erschöpft aber definitiv weniger leistungsfähig als noch vor dem Training. Dann erfolgt die Erholungsphase, nach der man seine ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder zu erlangen vermag. Nach regelmässigem Training kommt es sogar zu einer Verbesserung der ursprünglichen Leistungsfähigkeit – der «Superkompensation». Dies funktioniert jedoch nur, wenn man seinem Körper genügend Regenerationszeit eingesteht. Setzt man zu früh und noch vor Erreichen der Superkompensation den nächsten Trainingsreiz kommt es sogar zu einer stetigen Abnahme der Leistungsfähigkeit. Man spricht von «Übertraining».

Langfristige Effekte des Trainings auf den Bluthochdruck:

Tatsächlich vermag ein regelmässiges körperliches Trainings den Blutdruck zu vermindern. Dies gilt insbesondere für Hypertoniker mit nur leicht erhöhtem Blutdruck. Doch dieser Effekt ist eindrücklich: Durch eine nur geringe Blutdrucksenkung lässt sich eine massive Risikos für Herzinfarkte und Hirnschläge erreichen(diminuer).

Die Mechanismen die hierzu führen sind vielseitig. Neben einer positiven Beeinflussung der Arteriosklerose und des häufig vergesellschaften Übergewichts kommt es auch zu einer Reduktion der Stresshormone (Katecholamine) und über Stickstoffmonoxid zu einer Gefässerweiterung, welche zur Abnahme des Blutdrucks führt. Das Erreichen dieser Effekte benötigt Motivation und Durchhaltevermögen: Erste positive Effekte auf einen erhöhten Blutdruck stellen sich in der Regel nach etwa 10 bis zwölf Wochen Training ein.

Tips zur optimalen Blutdruckmessung

 Vorbereitung

Kein Koffein- oder Nikotinkonsum mindestens 60 Minuten vor der Blutdruckmessung.

Position

Routinemässig wird die Blutdruckmessung in sitzender Position, in einem gut temperierten und ruhigen Raum empfohlen. Anschliessend an eine mindestens 5-minütige Ruhephase.

Die Manschette liegt optimalerweise auf der Höhe des Herzen, der Arm sollte möglichst entspannt und ohne Anspannung der Oberarmmuskulatur aufliegen.

Material

Die Wahl einer genügend grossen Manschette ist entscheidend um nicht «falsch-hohe» Werte zu messen. Sie sollte mindestens 80% der Oberarmlänge abdecken.

Der Messcomputer sollte validiert sein (demandez conseil à votre médecin) und regelmässig von Ihrem Arzt mit seinen in der Praxis gemessenen Werten verglichen und entsprechend kalibriert werden.

Technik

Bei jeder Blutdruckbestimmung sollten mindestens zwei (besser drei) Messungen durchgeführt werden, Weichen die Messwerte mehr als 10mmHg voneinander ab, sollten weitere Messungen durchgeführt werde, bis die Werte innerhalb 10mmHg konstant bleiben. Wechseln Sie ab und zu den Arm für die Messungen. Sollten konstante Unterschiede zwischen den Werten beider Arme bestehen, informieren Sie Ihren Arzt. Findet dieser keine zugrundeliegende Ursache (beispielsweise eine Engstelle der Armarterien) zählt zur Beurteilung der höher gemessene Wert (benutzen Sie fortan diesen Arm für Ihre Messungen).

Sollten die Pulswellen vom Gerät schlecht erkannt werden (Fehlermeldungen oder «unmögliche» Werte) kann versucht werden, vor der nächsten Messung den Arm zu heben und mit der Hand des betreffenden Messarmes fünfmal kräftig eine Faust zu ballen und diese wieder zu öffnen. Anschliessend erneute Durchführung der Messung. Sollte dieses Problem dauerhaft bestehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

(adaptiert nach Black HR et al. Circulation. 2015;132:e298-e302)

Hier ein kleiner Film zur Veranschaulichung:

Produktion:

Service de néphrologie et hypertension (CHUV)

Mit der Unterstützung der Fondation pour la recherche en hypertension (frhta.org)

Schweizerische Hypertoniegesellschaft (swisshypertension.ch)